Den gode opstart
Del

Cookies

Vi bruger cookies til statistik og nogle indstillinger på hjemmesiden.

Du kan læse mere om vores cookies her.

Ved at trykke "Ok,forstået!" giver du accept til vores brug af cookies.

Ok, forstået!

Den gode opstart - Træning

Dansk Håndbold Forbund samarbejder med Team Danmark og 'Happy' (Syddansk Universitet) om udarbejdelse af anbefalinger.

Happy er Health And Performance Promotion in Youth sport og handler om at optimere den fysiske træning for at fremme præstationer og forebygge skader blandt unge håndboldspillere.

Happy er funderet i en forskningsgruppe bestående af adjunkt Merete Møller, Lektor Lotte Nygaard Andersen og Professor Ewa Roos.

Du skal tænke den store pause fra håndbold ind i din opstart, når du igen begynder din håndboldtræning.  Du kan ikke starte med samme træningsmængde og intensitet, som da du trænede før Covid-19. Håndbold indeholder mange fysiske elementer - og derfor har du som spiller øget risiko for både akutte skader og overbelastningsskader efter Corona-pausen, hvis du ikke tålmodigt genopbygger din form. Derfor skal opstarten være tilpasset med korrekte fysiske belastninger, mens du herefter kan øge belastningen gradvist.

Nedenstående anbefalinger tager udgangspunkt i fem elementer i forhold til opstart og opbygning af træning, hvor der tages højde for, at spilleren ikke har haft mulighed for at spille håndbold i to måneder.

1. Opvarmning
Kroppen skal forberedes på at være aktiv. Opvarmningen bør derfor starte med lette øvelser, hvorefter intensiteten gradvis øges og tilpasses hen mod den planlagte træning.

2. Kast og skud til hver træning og gennem ugen
Skulderen skal langsomt i gang med kast og skud igen, hvor der er et behov for dosering i de første mange uger. Antal kast og skud planlagt til hver træning skal overvejes i forhold til pausens længde og i forhold til krav om skudstyrke i det enkelte kast eller skud. 

3. Retningsskift, spring og landinger
Træningen af disse vigtige tekniske færdigheder skal doseres og udvikles i forhold til det niveau, som spilleren har trænet på i pausen. Vær under træningen opmærksom på kontrol og god teknik med knæene i hoftebreddes afstand og knæene pegende i tæernes retning.

4. Styrke
I en tid, hvor spilleren ikke kan træne håndbold under normale omstændigheder, kan spilleren med fordel fokusere på at styrke sine muskler. Det anbefales at have særligt fokus på:

- Lårets muskler både forside og bagside
- Øvre ryg og muskler på bagsiden af skulderen – særligt de muskler der udadroterer skulderen
- Hoftemuskler
- Kropsstamme

5. Kondition
Konditionstræningen planlægges med udgangspunkt i den enkelte spillers aktuelle træningsstatus – hav fokus på, hvor meget spilleren har trænet kondition og hvordan spilleren har trænet det.

Vær opmærksom på, at der kan opstå muskelømhed i opstarten. Du skal samtidigt være meget opmærksom på at skelne mellem muskelømhed og smerter. Smerter kan være tegn på overbelastningsskader. Hvis smerterne overhøres, er der risiko for, at spilleren skal sidde udenfor i længere tid, hvilket har konsekvenser for både udvikling og et social liv. 

Det er vigtigt, at du tager disse anbefalinger til efterretning, da du muligvis har haft en lang pause fra håndbolden. Husk også at det kan være meget forskelligt fra spiller til spiller, hvordan kroppen reagerer på den lange pause – alt dette er afhængigt at dit træningsniveau og længden af den pause, som du har haft.

Vælg forbund

Luk