Retningslinjer for indendørs- og udendørshåndbold
Del

Den gode opstart - Anbefalinger og inspirationsøvelser

Den gode opstart

Dansk Håndbold Forbund har udarbejdet anbefalinger til en god opstart i samarbejde med følgende ekspertgruppe:
- Merete Møller - fysioterapeut, ph.d, adjunkt, SDU. 
- Lotte Nygaard Andersen - Fysioterapeut, ph.d. og lektor, Institut for Idræt og Biomekanik, SDU
- Jesper Bencke - Ph.d., laboratorieleder og idrætsskadeforsker, Hvidovre Hospital
- Line Hovgaard-Hansen - sportsfysiolog, Team Danmark

KOM GODT I GANG UDENDØRS 

Så blev det endelig muligt at dyrke håndbolden og fællesskabet igen. I første omgang udendørs i grupper af max 50 personer. 

Oven på en lang nedlukning, hvor nogle har holdt pause siden november, gælder det nu om at bygge spillernes gode fysiske form op med tålmodighed og med den lange pause in mente.

Spillerne har måske vedligeholdt og trænet deres fysiske grundform, men det har været vanskeligt for de fleste spillere at træne håndboldspecifikke bevægelser som fx afleveringer, skud, tacklinger, finter, spring, retningsskifte og landinger. Derfor er det vigtigt, at spilleren starter i det små, da der er særlig stor risiko for skader efter pauser, og hvis der udføres for mange gentagelser. Du finder inspiration til træningsøvelser nederst her på siden og via dette link

Beachhandball kan anbefales som en måde at komme i gang med håndbold efter nedlukningen. I beachhandball er kraftige stød, som man får i landinger og finter, dæmpede, men man skal selvfølgelig stadig være opmærksom på antallet af kast for den enkelte spiller.

Træning på græs eller kunstgræs kan også dæmpe stød og kan derfor være en god måde at reducere risikoen for overbelastningsskader i opstarten.

Det er vigtigt, at spilleren gradvist opbygger sin træning, før spilleren begynder at spille træningskampe og beachkampe igen. De håndboldspecifikke bevægelser skal altså doseres og gradvist opbygges, og antallet af aktioner og intensitet kan tilpasses, når vi igen har mulighed for at komme i hallen. 

I perioden op til første kamp skal træningen indeholde mere og mere intensitet hen mod kamplignende situationer (se skema for anbefalinger til forskellige aldersgrupper herunder).

Det er også vigtigt, at træneren er opmærksom på tilpasninger for den enkelte spiller, da der eksempelvis vil være variation i forhold til spillerens fysiske grundform og pladsspecifikke belastningskrav.

Når du er klar til at spille kamp, skal du være opmærksom på at dosere antal spilleminutter, pauser i kampen og pause mellem kampene.

NÅR VI IGEN MÅ GÅ INDENDØRS 

Vær opmærksom på, at du ikke kan erstatte træning i hal med træning på fx græs eller asfalt i forhold til at blive klar til kampe i hallen. Udendørs håndbold kan fungere som kortere opstartstræning, men det vil stadig være nødvendigt at have en længere periode i hallen, hvor man gradvist opbygger de håndboldspecifikke bevægelser med modstander, til man har opnået den optimale balance og kontrol i de mest intense situationer i spillet.

Der skal derfor være en periode med forberedende træning i hallen inden kamp, uanset om man har trænet forberedende på græs eller asfalt gennem en længere periode. Vi anbefaler en periode på minimum fire uger i hal med gradvis opbygning af træningsmængde og -intensitet samt gradvis opbygning af det håndboldspecifikke som fx afleveringer, skud, finter, spring, landinger, retningsskift og dueller med modstandere. Alle ting som man ikke på samme måde kan udføre på andre underlag. Heller ikke på asfalt.

Jo ældre du er, og jo større intensitet du spiller med, jo længere anbefales det, at den forberedende træning er samlet set. Som minimum anbefales det, at den forberedende træning når op på varigheden beskrevet i tabellen herunder, uanset hvornår der åbnes for træning indendørs. Dog skal minimum fire uger være indendørs i hal.

 

  Længde af forberedende træningsperiode før første kamp Stævner i hal efter forberedende træningsperiode Anbefalinger til spilleminutter Tid mellem flere kampe på samme dag efter forberedende træningsperiode
U10 og ned 4 uger 2-3 kampe pr. dag Max 10 min. spilletid pr. spiller før udskiftning (3-5 min. pause) Minimum 1 time
U11-U13
(‹2,5 træning pr. uge)
4 uger  2-3 kampe pr. dag Max 10 min. spilletid pr. spiller før udskiftning (3-5 min. pause) Minimum 1,5 time
U11-U13
(›2,5 træning pr. uge)
5 uger 2-3 kampe pr. dag Max 10 min. spilletid pr. spiller før udskiftning (3-5 min. pause) Minimum 2 timer
U15-U19
(‹2,5 træning pr. uge)
7 uger Max 2 kampe pr. dag Max spilletid 60-70 % af kampen. Minimum 5 minutters pause i hver halvleg. Minimum 2 timer
U15-U19
(›2,5 træning pr. uge)

7 uger  Max 2 kampe pr. dag Max spilletid 75-80 % af kampen. Minimum 5 minutters pause i hver halvleg. Minimum 3 timer
Senior
(‹2,5 træning pr. uge)
7 uger Max 2 kampe pr. dag Max spilletid 60-70 % af kampen. Minimum 5 minutters pause i hver halvleg. Minimum 2 timer
Senior
(›2,5 træning pr. uge)
7 uger  Max 2 kampe pr. dag Max spilletid 75-80 % af kampen. Minimum 5 minutters pause i hver halvleg. Minimum 3 timer

 


Inspirationsøvelser

Dansk Håndbold Forbund samarbejder med Team Danmark, forskere fra Syddansk Universitet (Happy-projektet) og Hvidovre Hospital om udarbejdelse af anbefalinger til en god opstart.

Videoeksemplerne på denne side er udarbejdet og instrueret af fysisk træner hos Team Danmark Line Hovgaard-Hansen (stifter af @handball_fundamentals). 

Selvom øvelserne er filmet i udendørs omgivelser, er samtlige øvelser relevante at lave indendørs på halgulvet i forbindelse med opstart af indendørshåndbold.

Få mere inspiration på Instagramprofilerne:
@handball_fundamentals
@happysport.dk

dynamisk stræk

1a Stræk forlåret med fem driblinger til hver side.

1b Knæ til bryst med fem driblinger til hver side.

1c Træk foden op og knæet ud til siden med fem driblinger til hver side.

1d Stræk inderlåret i sidelunges med fem driblinger til hver side. 

1e Stræk hoftebøjer med fem driblinger til hver side. 

1f Indtag squatposition. Dribl herefter med den ende hånd og stræk håndfladen på den anden med fem driblinger til hver side.

1g Hoftemobilitet med driblinger og med ti skift. 

1h Indadrotation i hoften med fem driblinger til hver side. 

1i Stræk inderlåret i en split med frem driblinger så langt ude som muligt.

1j Baglæns rul til split med bolden i hænderne.

Boldkontrol

2a Sideskift med dribling 20 meter forlæns og baglæns.

2b Finteafsæt med dribling med skiftevis venstre og højre hånd 20 meter forlæns og baglæns.

2c Landing på samlede ben efterfulgt af retningskifte, hvor bolden studses i jorden bagom ryggen. 20 meter forlæns og baglæns med dribling.

2d 'Regnbuen'. Tag en dribling og dernæst tag et ryk uden bold. Grib bolden inden den når jorden.

Styrke

3a Stående træk med ti gentagelser til hver side. 

3b Udadrotation i skulderen med ti gentagelser til hver side. 

3c Et bens dødløft til et bens squat med fem gentagelser til hver side. 

3d Planke med driblinger. Ti driblinger til hver side a' to omgange.

3e Et bens hofteløft med ti gentagelser til hver side.

3f Sideplanke med bold. Træk armen op i skudposition og løft derefter ben med ti skift.

Kast

4a Almindelig kast med bevægelse frem og tilbage. Ti kast til hver hånd. 

4b Sidehåndskast med bevægelse frem og tilbage. Ti kast til hver hånd. 

Boldkontrol 

5a Fremadrettede forsvarsbevægelser mens spilleren dribler med bolden. 15 gange med hver hånd.

5b Kast op ad væg med 40 skift.

5c Studskast op ad væg med to bolde. 20 gentagelser til hver side.

5d Forsvarsbevægelser sidelæns med én bold. Spilleren kigger på medspiller og siger højt antallet af fingre, medspilleren viser. Herefter sættes der i sprint. 10 sekunders dribling med tre gentagelser. 

Vælg forbund

Luk
ANNONCE